Prebiyotik Gıdalar, Probiyotiklerden Daha İyi mi?

Prebiyotik Gıdalar, Probiyotiklerden Daha İyi mi?

Prebiyotik gıdalar, beslenmemize odaklanabileceğimiz en önemli şeylerden biridir. Bugün birçok insan günlük probiyotik takviyesi dozunu alıyor. İnsanların optimal dozda prebiyotik almaları gerektiğinin farkında olma olasılığı daha düşüktür.

 

Prebiyotiklerin bağırsak sağlığını iyileştirme, kanseri önleme, bağışıklık sistemini güçlendirme ve obeziteyi önleme gibi sayısız sağlık yararı vardır. Ayrıca ülseratif kolit, Crohn hastalığı, irritabl bağırsak sendromu ve çölyak hastalığı gibi bağırsakla ilgili sorunların semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.

Prebiyotiklere Karşı Probiyotikler

Hem prebiyotikler hem de probiyotikler, ağızdan başlayarak uygun sağlık için sindirim sisteminin ihtiyaç duyduğu iyi bakterileri besler. Probiyotikler, çoğalabilen canlı, aktif kültürlerdir, prebiyotikler ise probiyotikler için besin kaynağı görevi görür ve büyümez veya çoğalmaz.

 

Bağırsaklar bir çiçek saksısına benziyorsa, probiyotikler ektiğiniz tohumlardır. Prebiyotikler, çiçeklerin veya probiyotiklerin büyümesini teşvik etmek için kullanılan gübre gibi çalışır. Çiçek büyüdükçe, polenleşecek ve zamanla çoğalacaktır.

 

Çiçek içermeyen taze toprakla başlarsanız, önce tohum ekmeniz ve ardından gübre eklemeniz mantıklıdır. Aynısı, dost bakterilerin gelişmesi için sağlıklı bir bağırsak ortamı yaratma konusunda da söylenebilir. Unutmayın, yetiştirilecek çiçek sayısı sınırlı olan veya hiç çiçek olmayan bir çiçek saksısına gübre eklemenin amacı nedir?

 

Prebiyotiklerin Besin Kaynakları

Düzenleme standartlarına göre, prebiyotikler, kolondaki bakteriler tarafından ölçülebilir sağlık yararları üretmek için kullanılan sindirilemeyen karbonhidratlardan (lif) oluşur. Gıdalarda doğal olarak bulunan bir prebiyotik, gastrointestinal sistem tarafından parçalanmaz veya emilmez. Faydalı bakteriler bu lifi fermantasyon adı verilen bir süreçte besin kaynağı olarak kullanır.

 

Prebiyotikler, sayısız sağlık yararı sağladıkları ve hastalıkların ve sağlık koşullarının önlenmesine ve tedavisine yardımcı oldukları için fonksiyonel gıdalar olarak kabul edilir.

 

Şu anda, iyi belgelenmiş üç ana prebiyotik türü vardır: inülin, oligosakkaritler ve arabinogalaktanlar. Prebiyotik içeren gıda kaynaklarına örnekler:

 

Soğanlar

Pırasa

Turp

Havuçlar

Hindistan Cevizi ve Unu

Keten ve Chia Tohumları

Domates

Muz

Sarımsak

Hindiba kökü

Karahindiba yeşillikleri

Yerelması

Jicama

Kuşkonmaz

Yer elması

İnülin ve oligosakkaritler, kolonun farklı yerlerinde hareket ederek tam bağırsak sağlığını sağlayan kısa zincirli polisakkaritler veya karbonhidrat zincirleridir. İyi bakteri popülasyonlarını artırarak ve koruyarak, vücut, çeşitli olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilecek patojenik bakteri ve mayalara karşı daha az duyarlıdır.

 

Arabinogalaktanlar uzun, yoğun dallanmış yüksek moleküler polisakkaritler sınıfıdır. Yenilebilir ve yenmez birçok bitki, diğerleri arasında pırasa, turp, havuç, domates, hindistancevizi ve hindistancevizi unu dahil olmak üzere zengin arabinogalaktan kaynaklarıdır. Karaçam ağacının kabuğu en iyi kaynaktır ve genellikle prebiyotik takviyeleri yapmak için kullanılır.

İnsan Mikrobiyomu Projesi

The Human Microbiome Project (HMP) tarafından yürütülen araştırma, şaşırtıcı bir gerçeği keşfetti. Vücudumuzda yaşayan bakterilerde, kendi genetik yapımızı tamamlayan gen ve DNA sayısından 10 kat daha fazla DNA bulunur. Bu araştırmadan bu yana bilim adamları, bakteri çeşitliliğinin (mikrobiyota) her birey için fiziksel ve genetik olarak farklı olduğumuz kadar benzersiz olduğunu öğrendiler.

 

Sindirim sistemimizi kolonize eden bakteri topluluğuna mikrobiyom denir. Bağırsaklarımızdaki bakteriler, sürekli öğrendiğimiz beslenme ihtiyaçlarımız ve sağlığımızla kritik ilişkileri nedeniyle artan bir öneme sahiptir. Kötü bakterilerin artması ve dost bakterilerin azalması, çeşitli sağlık sorunları ve hastalık türleri ile ilişkilidir.

 

Her Yaşta Faydaları:

Prebiyotiklerin faydası gebe kalma ile başlar. Prebiyotikler, sistemik bağışıklık sisteminin veya tüm vücudun bağışıklık fonksiyonunun gelişimi ile ilişkilidir ve bebeklere henüz anne karnındayken fayda sağlar.

 

Çocuklar, egzama riskinin azalması, metabolizma ve büyümede artış ve alerji gelişimini engelleyerek süt ürünlerine artan beslenme toleransı gibi sayısız faydalar göstermiştir. Bu nedenlerle ve daha fazlası için, şimdi bebek formülüne prebiyotikler ekleniyor.

 

Olağanüstü miktarda araştırma, prebiyotiklerin sağlıklı bir bağışıklık sistemi için hayati önem taşıyan T yardımcı hücrelerini desteklediğini göstermektedir.

 

Geliştirilmiş Sistemik Bağışıklık:

Dost bakteriler sadece gastrointestinal sisteme sağlıklı bağışıklık sağlamakla kalmaz, aynı zamanda tüm vücutta sistemik bağışıklığı da geliştirir. Örneğin, sızdıran bağırsağı olan kişilerde bağırsağın artan geçirgenliği, patojenlerin deliklerden geçerek vücuttaki diğer organları kolonize etme riski daha yüksektir.

 

Bağırsak iltihabını azaltmak ve sağlıklı bakterilerin gelişmesi için bir ortamı desteklemek, patojenlerin hasara yol açma riskini azaltır.

 

Antibiyotikler:

Antibiyotikler bağırsak mikrobiyal popülasyonlarını azaltır ve bazı dost bakteri türlerini tamamen tüketebilir. Böylece, iyi beslenmiş bir çiçek saksısına sahip olduktan sonra, köpek çiçekleri kazmaya başlar ve zarar verir.

 

Bu koşullar, patojenik bakterilerin aşırı çoğalması için uygun ortam yaratabilir ve sizi daha önce maruz kalmış olabileceğiniz olumsuz bağışıklık tepkileriyle baş başa bırakır.

 

Prebiyotikler İBH Belirtilerini Hafifletiyor

Diyete prebiyotiklerin eklenmesinin inflamatuar bağırsak hastalıklarını (İBH) azalttığı gösterilmiştir. İBH, bağırsaktaki bakteri topluluğuna karşı bağışıklık tepkisinin uygunsuz düzenlenmesini içerir. İBH’den muzdarip olanlar, örneğin Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve çölyak hastalığı olanlardır.

 

Crohn Hastalığı: Crohn hastalığı olan kişiler, kolonun başlangıcında ince bağırsakta iltihaplanma ile ilgili semptomlar gösterirler. Crohn hastalığı olan kişiler, muhtemelen antibiyotik tedavisinin bir sonucu olarak gastrointestinal kanallarındaki iyi bakteri çeşitliliğini azaltmıştır. Sonuç olarak, bu bireyler ilaca dirençli patojenik organizmalara daha fazla maruz kalmaktadır.

 

Ülseratif Kolit: Prebiyotikler, ülseratif koliti olanlarda semptomları hafifletmede önemli faydalar göstermiştir. Bireyler karın ağrısı, ishal, kanlı dışkı ve kalın bağırsak iltihabından etkilenen diğer semptomlardan muzdarip olacaktır.

 

Çölyak Hastalığı: Bağırsak hastalığının bu formu, ince bağırsağın glüten intoleransı tarafından tetiklenen kronik iltihabi durumu ile karakterizedir. Ülkemizde, prebiyotik kaynakların tahmini olarak %70’ini buğdaydan ve %20’sini soğandan almaktadır. Diyetlerimiz doğadan o kadar uzaklaştı ki, sarımsak ve tatlı patates gibi diğer yiyeceklerin ne kadar lezzetli olduğunu unuttuk mu?

 

Bu hastalardaki bağışıklık sistemi hem iyi hem de kötü bakterilere karşı savunmada kalır ve herhangi bir bakteri kolonizasyonunu önlemek için savaşır. Gösterilen semptomlar arasında karın rahatsızlığı, kanlı dışkı, üreme sisteminde ağrı ve ciltte alerjik bir yanıt bulunur.

 

Çölyak hastalığı olan hastalarda tipik olarak yüksek düzeyde proinflamatuar bakteri bulunur. Dost bakteri konsantrasyonlarının son derece düşük olduğu durumlarda, çölyak hastalığı olan bireyler, diyetlerine prebiyotikleri dahil ederek en büyük faydalardan bazılarını alabilirler.

Prebiyotikler Sindirimi İyileştirir

IBS (irritabl bağırsak sendromu) semptomları, bir tür inflamatuar bağırsak hastalığı ile karıştırılabilir, ancak IBS, çölyak hastalığı gibi bağırsakta kronik inflamatuar duruma neden olmaz. Prebiyotik takviyesinin bağırsak mikrobiyomunu o kadar önemli ölçüde iyileştirdiği, semptomların ve kötüleşen koşulların daha az olası olduğu gösterilmiştir.

 

Prebiyotikler, hem ishal hem de kabızlıkla mücadele ettikleri, IBS ve IBH’yi önledikleri, kalsiyum gibi besinlerin emilimini artırdıkları ve bağırsak hücrelerinin detoksifikasyonuna yardımcı oldukları için herkes için faydalı bir takviyedir. Hatta bazı araştırmalar, prebiyotiklerin kanserojenleri nötralize ederek antioksidanlara benzer rollere sahip olabileceğini, bazı çeşitlerin ise özellikle patojenlerle rekabet ettiğini öne sürüyor.

 

Prebiyotikler Kanseri Önler

Prebiyotikler, bütirat, asetat, propiyonik ve valerat gibi kısa zincirli kilit yağ asitleri (KZYA) üretir. Bu KZYA ‘lar, bağırsak astarını güçlendirmeye, uygun kolonik pH’ı korumaya ve enerji seviyelerini ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olur. KZYA ‘ların üretimi, kanserin önlenmesine yardımcı olur:

 

Kolonik pH’ın Düşürülmesi: İnsan vücudunu kolonize eden en iyi anlaşan iki dost bakteri bifidobakteri ve laktobasildir. Bu iki mikrobiyota türü, pH’ı düşürerek kolonu koruyan laktik asit üretir.

 

Kolonda daha düşük bir pH, pro-kanser enzimlerini inhibe ederek kolon kanseri riskini azaltır. Laktik asit bakterileri ayrıca bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri üretir.

 

Artan Bütirat Düzeyleri: Bütirat, dost bakterilerin yanı sıra bağırsakları kaplayan hücreler için en iyi besin kaynaklarından biridir. Bütirattaki artışlar, apoptoz olarak bilinen kanser hücrelerinin hücresel intiharı ve normal hücre konsantrasyonunun artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bütiratın ayrıca kolon hücrelerinde antioksidan, glutatyon artışı ile korele olduğu gösterilmiştir.

 

Prebiyotikler Glikozu Düzenler

Araştırmacılar, düzenli olarak alınan prebiyotiklerin, sağlıklı glikoz regülasyonunu koruyarak açlığı sınırlayabildiğini ve tip 2 diyabet risklerini azaltabildiğini bulmuşlardır. Diyetlerini prebiyotiklerle tamamlayan diyabetli bireylerde sağlıklı laktobasil ve bifidobakteri miktarları artmış ve koliform bakterilerinde önemli bir azalma görülmüştür. Küçük miktarlarda koliform bakterileri zarar vermese de, hastalık ve karın rahatsızlığı ile de bağlantılıdır.

 

Kan şekeri dengesizliklerinden muzdarip olsanız da olmasanız da, prebiyotikler şeker metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir. Çalışmalar, prebiyotiklerin iştah kontrolüne yardımcı olduğunu, kilo alımını önlediğini ve yenidoğanlarda kilo alımını ve gelişimini olumsuz etkilemeden istenen bir müshil etkisine sahip olabileceğini göstermiştir.

 

Prebiyotikler Kan Basıncını Kontrol Eder

Bir çalışma, probiyotiklerin ve prebiyotiklerin 6.500’den fazla insan üzerindeki etkilerini gözlemledi. Diyetlerini yalnızca yoğurtla tamamlayan kişiler, yalnızca insülin direncini düşürmekle ve kan şekeri konsantrasyonlarını düşürmekle kalmamış, aynı zamanda trigliserit düzeylerini ve kan basıncını da önemli ölçüde düşürmüştür.

 

Daha fazla desteğe ihtiyaç duyulmasına rağmen, araştırmacılar butirattaki artışın karaciğer kolesterolü üretimini engellediğine inanmaktadır.

 

Tartışma İçin Yeni Bir Konu

Prebiyotik terimi ilk kez 1995 yılında ortaya çıkmıştır ve tartışma için nispeten yeni bir konudur. Araştırmacılar, prebiyotiklerin insan vücudu üzerindeki tüm sağlık yararlarını henüz tam olarak anlamış değiller.

 

Bu çalışmalardan bazıları, prebiyotiklerin endokrin veya hormon sağlığında rol oynayabileceğini ve hatta beyne şu anda anlaşıldığından daha fazla sağlık yararı sağlayabileceğini gözlemlemeye başlıyor.

 

Prebiyotikler ve Probiyotiklerin Sinerjizmi

Her gün probiyotiklerle birlikte alındığında prebiyotiklerin kombinasyonu, sinerjik bir sağlık avantajına sahiptir. Sonuçta, neden sadece tohum ekiyorsunuz ve gübre eklemiyorsunuz ya da tam tersi? İkisinin birleşiminin besin takviyesine sinbiyotikler denir.

 

Sinbiyotik görevi gören bazı yiyecekler arasında kimchii, lahana turşusu ve turşu bulunur. Bunların hepsi havuç, lahana ve salatalık ile büyük prebiyotik lifler kullanan fermente gıdalardır. Turp da sıklıkla kullanılır. Prebiyotik özelliklere sahip zencefil gibi otlar da sıklıkla kullanılır.

 

 

Prebiyotik Almak İçin Öneriler:

Her bireyin bağırsak mikrobiyomunun çeşitliliği, genetik farklılıklarımız kadar çeşitlidir. İnsan Mikrobiyomu Projesi’nin önemli bir bulgusu, her yetişkinin vücutta yaşayan önemli ölçüde farklı bakteri çeşitlerine sahip olmasıdır.

 

Sonuçta, içimizde ve üzerimizde yaşayan bakterileri etkileyen sayılamayacak kadar çok faktör var. Coğrafi konumumuza bağlı olarak bize sunulan gıdaların tazeliğinden ve bulunabilirliğinden, yetiştirilmemiz sırasında maruz kaldığımız antibiyotikler, aşılar gibi çevresel faktörlere ve anne sütü veya bebek maması ile beslenip beslenmediğimize kadar hepsi belirleyici bir rol oynamaktadır. iyi ve kötü bakterilerin konsantrasyonu ve türü.

 

1. Küçük Başlayın ve Çalışın: Prebiyotik veya probiyotik rejime başlarsanız, önce küçük dozlar alarak başlayın ve kademeli olarak önerilen kullanıma yükseltin. Bu, ortaya çıkabilecek karın rahatsızlığı veya ishali önlemenize yardımcı olacaktır.

 

2. Hem Fermente Gıdaları hem de Prebiyotik Gıdaları Tüketin: Probiyotik takviyesi için en uygun belirli koşullar olmasına rağmen, araştırmacılar günlük diyetinizde hem probiyotiklerin hem de prebiyotiklerin kombinasyonunu önermektedir. Kimchii, lahana turşusu, turşu vb. gibi yüksek kaliteli fermente gıdalar tüketmek bunu yapmanın en iyi yoludur!

 

3. Prebiyotik Gıdalarla Atıştırmalık: Gün boyunca çiğ havuç, jicama, salatalık, çilek, elma vb.

 

4. Sindirim Enzimleri: Sağlıklı sindirimi desteklemek için sindirim enzimleri ile takviye yapmak size yardımcı olabilir.

 

5. Ne Kadar Prebiyotik Tüketmeliyim?: Günlük sağlık ve zindelik için önerilen doz 500-1000 mg/gün’dür. Otoimmün rahatsızlıkları, sindirim bozuklukları ve gıda hassasiyetleri olan kişiler, artan prebiyotik konsantre dozlardan yararlanabilir.

 

6. Prebiyotik Takviyeler: Oral prebiyotik takviyesi alıyorsanız, optimal etki için arabinogalaktanlar veya hem inülin hem de oligosakkaritler içeren bir takviye satın alın.
7. Hamilelik için Harika: Bebeğe aktarılan bilinen faydaları nedeniyle hamile ve emziren annelerin prebiyotik almaları önerilir.

 

8. Maya Aşırı Büyümesini Önler: Maya aşırı büyümesini ve buna bağlı idrar yolu enfeksiyonlarını önlemek için sağlıklı bir prebiyotik takviye rejimi sürdürün.